นอนไม่หลับหลังจากปั่นสล็อตpg มาทั้งคืน แก้ได้แค่ปรับพฤติกรรมง่ายๆ

การนอนหลับถือเป็นการพักผ่อนที่สำคัญที่สุด ผู้เล่นหลายท่านอาจเกิดอาการนอนไม่หลับหลังจากทดลองเล่น สล็อต pg มาทั้งคืน อาจด้วยอารมณ์ค้าง เกมส์กำลังสนุก โบนัสเข้ารัวๆ แต่พรุ่งนี้ต้องทำงานแต่เช้า จึงจำเป็นต้องเข้านอน แต่ดันนอนไม่หลับเสียอย่างนั้น

ข้อเสียของการพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ ดูเหนื่อยๆ ตลอดเวลา วันนี้ Lucabetkub จะมาแชร์วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับให้เพียงพอกันค่ะ

ก่อนอื่นต้องหาสาเหตุของโรคต่างๆ ที่อาจทำให้เราเกิดอาการนอนไม่หลับได้ แม้จะทดลองเล่น สล็อต pg มาทั้งคืน แต่นั่นอาจจะไม่ใช้สาเหตุที่แท้จริง สาเหตุหลักอาจมาจากโรคที่แฝงอยู่ภายในร่างกาย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ หรืออาจรวมไปถึงอาการป่วยทางด้านจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล และโรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น

[ez-toc]

การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรม

หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (Sleep Hygiene)

รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน ควรมีสิ่งที่ช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และสิ่งที่ไม่ควรทำ ที่จะทำให้การนอนหลับของเราแย่ลง

สิ่งที่ควรทำ

1. เข้านอนให้ตรงเวลา เราจำเป็นต้องรักษาเวลาเข้านอนให้เป็นเวลาเดิมทุกครั้งจนเป็นนิสัย และรักษาเวลาตื่นให้คงที่ สม่ำเสมอได้มากที่สุดในแต่ละสัปดาห์
2. งดรับประทานอาหารหนักท้องก่อนเข้านอน
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายมากที่สุด คือ ช่วงเช้า หรือช่วงกลางวัน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้หรือก่อนเวลาเข้านอนมากจนเกินไป (ควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
4. หาเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ 30 นาที ก่อนเข้านอน เช่น ทดลองเล่นสล็อต
5. ไม่คิดถึงปัญหาต่างๆ ช่วงก่อนเข้านอน
6. สร้างบรรยากาศภายในห้องให้เหมาะสมกับการนอน เช่น เงียบ ไม่มีแสงรบกวน อากาศถ่ายเทสบาย โล่ง ปรอดโปร่ง อุณภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวมากเกินไป

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. นอนกลางวันเกิน 30 นาที
2. ดูนาฬิกาบ่อยๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา
3. ไม่ทำกิจกรรมที่ส่งผลให้เกิดความเครียดก่อนเข้านอน
4. ดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อคโกแลต โกโก้ เป็นต้น
5. สูบบุหรี่ก่อนเข้านอน เนื่องจากสารนิโคตินจะไปกระตุ้นทำให้หลับยากขึ้น
6. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้การนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพ
7. ใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น การรับประทานอาหารบนเตียง อ่านหนังสือ ทำงาน เป็นต้น

รักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (Stimulus Control Therapy)

การรักษานี้เป็นแนวทางการรักษาที่เชื่อว่า อารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของรร่างกาย และสมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น

1. ขึ้นเตียงต่อเมื่อเกิดอาการง่วงเท่านั้น หากต้องการทดลองเล่น สล็อต pg ก่อนนอน ให้เลี่ยงการนอนเล่นบนเตียง โดยเลี่ยงไปเล่นที่โต๊ะกินข้าว ห้องน้ำ หรือโต๊ะทำงานแทน
2. ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับ และทำกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
3. ลุกออกจากเตียงเมื่อนอนไม่หลับ
4. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
5. ไม่งีบหลับระหว่างวัน

จากการศึกษาพบว่า การรักษาโดยดารควบคุมปัจจัยกระตุ้น (Stimulus Control Therapy) ช่วยส่งผลให้มีประสิทธิภาพในการนอนหลับสูงขึ้นและเร็วขึ้น ตื่นกลางดึกน้อยลง และหลับลึกมากขึ้น

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (Relaxation Therapy)

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับในการตื่นตัวของสรีรวิทยาของร่างกายและจิตใจ จะช่วยส่งผลให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (Sympathetic Nervous System) ทำงานลดลง และระบบประสาทซิมพาเธทิค (Sympathetic Nervous System) ทำงานได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายและจิตใจเกิดอาการผ่อนคลายมากขึ้น ส่งผลให้หลับง่ายขึ้น

1. การหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ สบายๆ
2. จินตนาการถึงภาพที่ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย
3. ฟังเพลงที่ทำให้เกิดอาการผ่อนคลาย (Relaxing Music) เพลงผ่อนคลายจะทำให้คลื่นสมองที่ตึงเครียด (เบต้า) เปลี่ยนเป็นคลื่นสมองในช่วงผ่อนคลายมากขึ้น (แอลฟ่า) จนนำไปสู่คลื่นสมองเธตา และคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ
4. ทำสมาธิ (Meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านและอารมณ์ลดลง
5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (Biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด เพื่อประเมิณสภาพร่างกาย ให้เราสามารถนำไปปรับใช้ต่อไป
6. ตระหนักรู้ความคิดและอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น (Mindfulness) และเรียนรู้ที่จะยอมรับธรรมชาติด้วยใจที่ปล่อยวาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซง หรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้นๆ

การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ Cognitive Technique ในการปรับเปลี่ยนความวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับ

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นหาความเชื่อ ความคาดหวัง การรับรู้ที่ผิด เช่น ทดลองเล่น สล็อต pg ด้วยอัตราการวางเดิมพันต่ำที่หลักหน่วย แต่หวังรางวัลโบนัสหลักแสน เรียกว่าการคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล หากต้องการอัตราเงินรางวัลจำนวนนั้น จำเป็นต้องวางเดิมพันหลักพันต่อการหมุน